면역력을 높이기 위해서는 양질의 음식을 많이 섭취해야 합니다. 면역력 높이는 음식 10가지로 감귤류, 버섯, 브로콜리, 아몬드, 키위, 녹차, 생강, 강황, 마늘, 양파를 추천드립니다.
1)감귤류
감귤류에는 귤, 오렌지, 자몽, 레몬 등이 있으며, 비타민 C가 가장 대표적인 영양소입니다.
비타민 C는 백혈구의 분화와 증식을 촉진하여, 모든 감염의 치료와 예방에 도움이 됩니다. 그리고, 비타민 C는 강력한 항산화제로서, 면역시스템을 약화시키는 활성산소를 억제합니다.
비타민 C 외에도 감귤류에는 카로티노이드, 엽산, 셀레늄 등이 포함되어 있어 항산화, 면역 증진 효과가 있습니다.
2)버섯
버섯은 대표적인 면역력 높이는 음식입니다. 버섯에는 베타글루칸이 풍부하여 NK세포, 대식세포, B세포, T세포의 기능을 향상시킵니다. 뿐만 아니라 버섯에는 비타민 B군과 셀레늄이 다량 함유되어 있어 항산화, 항염증 효과를 통해 간접적으로 면역력을 향상시킵니다. 또한 버섯에는 항알레르기, 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.
3)브로콜리
비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 외에도 항산화제가 풍부한 브로콜리는 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 브로콜리의 면역 강화 작용에서 가장 중요한 것이 설포라판(sulforaphane)입니다. 설포라판은 항암 효과와 더불어 항염증 효과도 풍부한 것으로 밝혀졌습니다.
4)아몬드
아몬드에는 강력한 면역시스템을 유지하는 데 필수적인 비타민 E가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화제로 면역세포를 활성화하고, 특히 T세포 발달에 필수적입니다.
아몬드에는 비타민 E 외에도 다양한 불포화지방산, 캠퍼롤(kaempferol), 카테킨(catechin), 식물 스테롤 등이 함유되어 있어 면역을 안정화하는데 도움이 됩니다.
5)키위
키위에는 비타민 C, 카로티노이드, 식이 섬유, 항산화제 등이 풍부합니다. 특히 높은 함량의 비타민 C와 폴리페놀은 면역 체계를 조절하고 바이러스 감염 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
6)녹차
녹차에는 항산화제인 EGCG가 풍부하게 들어 있어 면역 기능을 강화할 수 있습니다. EGCG는 사이토카인의 합성을 촉진하여 항균, 항바이러스 효과를 보이며, 항염증, 항산화 효과도 있어 면역력 상승에 이점을 제공합니다. 녹차에는 테아닌(theanine)도 풍부하여 미생물에 대항하는 T세포를 강화하는 데도 도움이 됩니다.
7)생강
생강의 뿌리에는 진저롤(gingerol)을 포함한 여러 가지 약리학적 효과가 있는 성분이 들어있습니다. 생강에는 면역조절 효과와 더불어 강력한 항산화 효과가 있어, 암 뿐만 아니라 다양한 퇴행성 질환에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 생강은 소화를 촉진하고 소염, 진통 효과도 있어 중장년층에게 아주 좋은 식재료입니다.
8)강황
카레에 많이 들어있는 강황은 항염 효과가 탁월하여, 관절염의 보조요법으로 많이 쓰입니다. 강황의 활성 성분 중 커큐민에 의해 강황은 노란색을 띄게 됩니다. 커큐민은 여러 면역세포의 기능을 조절하여 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라, 커큐민은 강력한 항산화 효과도 가지고 있습니다.
9)마늘
마늘은 고대부터 약용으로 사용되어 왔다고 합니다. 물론 우리나라에서도 ‘면역력’하면 ‘마늘’이 빠질 수 없습니다. 하지만, 탁월한 효과에도 불구하고 활성 성분에 대한 제대로 된 연구는 최근에야 시작되었습니다.
여러 임상 시험에서 마늘은 독감, 바이러스성 간염 등 여러 가지 바이러스 감염을 예방하고 치료하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 마늘에 포함된 알리인(alliin)을 씹을 때 생성되는 알리신(allicin)과 디알릴 설파이드(diallyl sulfide)에 의한 것으로 알려져 있습니다.
10)양파
한식의 식재료에서 빠지지 않는 양파에는 디알릴 설파이드(diallyl sulfide), 디알릴 설폭사이드(diallyl sulphoxide)와 같은 황 화합물이 풍부합니다. 뿐만 아니라 퀘르세틴과 같은 다양한 플라보노이드를 함유하고 있어, 항산화, 항염, 항균, 항바이러스 효과가 탁월합니다.
참고문헌
1)Singh DN, Bohra JS, Dubey TP, Shivahre PR, Singh RK, Singh T, Jaiswal DK. Common foods for boosting human immunity: A review. Food Sci Nutr. 2023 Aug 18;11(11):6761-6774.
2)Rouf R. et al. Antiviral potential of garlic (Allium sativum) and its organosulfur compounds: A systematic update of pre-clinical and clinical data. Trends Food Sci Technol. 2020 Oct;104:219-234.
3)Bessler H, Djaldetti M. Broccoli and human health: immunomodulatory effect of sulforaphane in a model of colon cancer. Int J Food Sci Nutr. 2018 Dec;69(8):946-953.
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